【年越しの宴で疲れた胃腸を大切に】寒い日には「冬場が旬の優しい食材」で作る温かな鍋でカラダを労りましょう

お天気っと健康

今シーズンの冬は異常気象と言って良いでしょうね。

雪が降っていません。スキー場のオープンが遅れたり、オープンしても滑走できるゲレンデが限られたりしています。中には今シーズンの営業を中止したスキー場も出てきています。札幌で毎年開催される「さっぽろ雪祭り」の雪像作りも雪不足で遠くから大量の雪を運んでいます。1月15日19:00現在の札幌は、積雪10cmです。平年値は51cmですから、平年と比べて20%しか積もっていません。

東北地方の日本海側や北陸地方は更に深刻です。豪雪地帯と呼ばれる都市が軒並み0cmとなっています(2020年1月15日19:00現在)。

都市名 積雪量(cm) 平年値(cm)
青森県五所川原市 0 42
秋田県横手市 0 55
山形県新庄市 0 62
福島県南会津郡只見町 0 120
長野県飯山市 0 71
岐阜県大野郡白川村 0 88
新潟県十日町市 0 112
富山県魚津市 0 22
石川県白山市 0 46
滋賀県長浜市 0 41

出典:気象庁データを基に作成

しょうたろうです。

年が明け2020年になりました。新しい年が始まり目標に向かって元気に頑張りましょう。

とはいえ、忘年会・新年会で胃腸はお疲れ気味ではないですか?

異常気象も相まって、体調を保つのも一苦労ですよね。

こんな時は旬の食材で栄養をとってカラダを労わりましょう(^^)

「鍋料理」に欠かせない旬の食材

冬に頂く料理の定番と言えば「鍋」でしょう。昔から旬の野菜を美味しく頂く料理として人気ですね。全国には特徴的な鍋料理が沢山あり様々な食材が使われますが、一番ポピュラーな「寄せ鍋」の食材を選んでみます。

「冬が旬」で栄養価が高く、手に入り易い食材6つをご紹介します。

  1. 白菜(ハクサイ)
  2. 葱(ネギ)
  3. 牛蒡(ゴボウ)
  4. 芹(セリ)
  5. 真鯛(マダイ)
  6. 牡蠣(カキ)

白菜(ハクサイ)

「冬」を代表する野菜ですね。寒さが厳しくなるこの時期に旬を迎えます。霜が降り始める晩秋から冬にかけて甘みが増して柔らかくなります。生産地によって出荷の時期が変わるため一年中頂くことができますが、鍋の時期が一番美味しい旬になりますので嬉しいですね。

≫食材の産地

ハクサイは全国で生産されていますが、二大産地は茨城県と長野県になります。両県だけで全生産量の50%以上を占めています。

白菜の収穫量(2017年)

≫食材の旬

ハクサイの旬の時期は、11~2月です。寒くなって霜が降りるようになるとハクサイの球が締まって、甘みが増し柔らかくなります。

ハクサイの選び方は、球のままであれば上が閉じていて重みがあるものが良いでしょう。緑色が濃くみずみずしいものを選んでください。半分や1/4にカットしているものは時間が経つとカットした部分が盛り上がってくるので、切り口が平らなものが鮮度が良いものになります。

保存方法は、球のままであれば乾燥しないように新聞紙などに包んで冷蔵庫に入れておきましょう。カットしたものはラップに包んで乾燥を避け、早めに頂くのが良いですね。

≫食材の栄養

ハクサイは葉の部分と白い芯の部分と食感が異なります。それぞれに含まれる栄養素も異なってきますので上手に頂きましょう。葉の部分には「ビタミンC」が多く含まれています。美肌効果に期待しましょう。白い芯の部分には「カリウム」が多く含まれます。むくみや血圧を下げる効果があります。主な栄養素は下記の5種類です。

■カリウム

ナトリウム(塩分)を排出する作用があり高血圧を予防する効果があります。

■カルシウム

…骨や歯を作り体内のエネルギーになります。また、精神安定作用や老化防止にも有効です。

ビタミンC

…骨の形成を助けたりコラーゲン生成によって肌を健康に保ちます。

■食物繊維

…腸内環境を整え、コレステロール値を下げます。また、糖尿病や高血圧、肥満予防に効果があります。

■イソチオシアネート

…アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分でガン予防に効果があると言われています。

葱(ネギ)

ネギは一年中手に入りますが、寒くなるこの時期から甘く美味しくなる旬を迎えます。「白ネギ」と「青ネギ」に区分されています。以前は関東では白ネギが好まれ関西では青ネギが好まれていたようですが、現在では食材としてどちらも良く使われていて料理によって使い分けられています。

「白ネギ」は土の中に埋めて白い部分が長くなるように育てたもので、「加賀ネギ」や「下仁田ネギ」などがあります。「青ネギ」は京都の「九条ネギ」が有名ですね。「万能ネギ」も青ネギの仲間です。

≫食材の産地

ネギの生産量Top5は、千葉県、埼玉県、茨城県、北海道、群馬県です。この5道県で、全国の生産量の50%近くを占めています。

ネギの収穫量(2017年)

≫食材の旬

ネギの旬の時期は 11~2月です。寒くなる時期に合わせて旬を迎えます。

「白ネギ」の選び方は、白い部分がみずみずしく弾力があり、重さを感じるものが良いでしょう。乾いた感じで軽いものは日にちが経っている可能性があります。「青ネギ」は青い部分が濃く、葉先までしっかりしているものを選びましょう。

保存は乾燥しないようにすることが大事です。ラップや新聞紙で包んで冷蔵庫で保管しましょう。土が付いているものは新聞紙で包んで冷暗所に置いても良いでしょう。

≫食材の栄養

ネギは白い部分と緑の部分で含まれる栄養素が異なります。白い部分は特有の強い香り成分である「硫化アリル」が多く含まれています。殺菌作用や血行促進作用があります。緑の部分は沢山の「β-カロテン」が含まれています。美肌効果が期待できます。主な栄養素は下記の5種類です。

■硫化アリル

…「アリシン」とも呼ばれ、ネギ特有の強い香りの成分の一つです。ビタミンB1の吸収を助けて血行を良くし、疲労物質である乳酸を分解する効果があります。

■β-カロテン

…お肌や粘膜を若々しく保tたり、視力の維持に効果があります。アンチエイジングの栄養素と言えるでしょう。

ビタミンA

…疲れ目や夜盲症の予防、肌の水分保持に効果があります。

ビタミンC

…肌、粘膜、骨などの細胞に必要なコラーゲンの生成を助けます。

カルシウム

…骨や歯を作り体内のエネルギーになります。また、精神安定作用や老化防止にも有効です。

牛蒡(ゴボウ)

ゴボウは種類によって旬の時期が異なりますが、一般的な長いゴボウは寒くなるこの時期に旬を迎えます。その他、関西を中心に栽培されている葉を楽しむ「若ごぼう」は初春が旬になりますし、柔らかく香りが良い「新ごぼう」は初夏に旬を迎えます。

≫食材の産地

ゴボウは全国で栽培されていますが、生産量Top5は、青森県、茨城県、北海道、宮崎県、群馬県です。この5道県で全国の生産量の70%を占めています。

ゴボウの収穫量(2016年)

≫食材の旬

ゴボウの旬の時期は、11~12月です。また、関西の「若ごぼう」は初春の2-3月、「新ごぼう」が4-6月です。ごぼうはレンコンなどと同様、ヒゲが少なく太くて真っ直ぐなものを選びましょう。土付きであれば日持ちがしますので、なお良いです。

≫食材の栄養

ゴボウはカラダのバランスを整える万能な「食物繊維」が豊富に含まれている野菜です。主な栄養素は下記の4種類です。

■食物繊維

…腸内環境を整え、コレステロール値を下げます。また、糖尿病や高血圧、肥満予防にも効果があります。

■カリウム

…ナトリウム(塩分)を排出する作用があり高血圧を予防する効果があります。

■カルシウム

…骨や歯を作り体内のエネルギーになります。また、精神安定作用や老化防止にも有効です。

■マグネシウム

…血糖値を正常化しエネルギー代謝や血圧を調整する働きがあります。

芹(セリ)

春の七草のひとつ、セリです。全国の山野に自生しています。露地物は10月下旬から収穫が始まりますが、寒くなる12月ごろからハウス物が出回り旬の時期を迎えます。秋田のきりたんぽ鍋や京都鴨鍋などには欠かせない食材ですね。鍋には根っこから葉・茎の先まで全て使います。セリ独特の香りと食感がとても美味しいですね。

≫食材の産地

セリは全国で栽培されていますが、二大産地は宮城県と茨城県です。この両県で、全国の60%を生産しています。続いて、大分県(10%)、秋田県(5%)となります。

セリの収穫量(2016年)

≫食材の旬

セリの旬の時期は12~4月です。春の七草のひとつで正月七日には「七草粥」を食べて一年の無病息災を願う風習もありますね。

葉物なので新鮮なものを選びましょう。葉や茎がみずみずしくシャキッとしていて緑色が鮮やかなものが良いです。

保存方法は乾燥しないよう濡れた新聞紙で包んでからビニール袋に入れて冷蔵庫に入れると良いです。傷み易いので2,3日中に頂くようにしましょう。

≫食材の栄養

セリは寒い時期に不足しがちなビタミンやミネラルが豊富でカラダを労わるには有能な野菜です。主な栄養素は下記の4種類です。

ビタミンC

…骨の形成を助けたりコラーゲン生成によって肌を健康に保ったりします。また免疫力強化にも効果があります。

■β-カロテン

…老化の原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。お肌や粘膜を若々しく保つ効果があります。

■オイゲノール

…セリの香り成分で鎮静効果があります。

食物繊維

…腸内環境を整え、コレステロール値を下げます。また、糖尿病や高血圧、肥満予防に効果があります。

真鯛(マダイ)

鯛の種類は沢山ありますが、その中で代表格なのが「マダイ」でしょう。正月や慶事で頂く「めで鯛」も、この「マダイ」です。北海道から九州と広く分布していますが、漁獲量が少なく市場では高級魚として取引されています。ただ、最近は養殖物の流通量が増えてきたため求めやすい価格になってきました。寒くなるこの時期に旬を迎え、鍋はもちろん、刺身や鯛めしなど様々な調理方法で頂きたいですね。

≫食材の産地

近年、天然物と養殖物の比率は天然物1に対して養殖物4と市場に出回っている80%を養殖物が占めています。漁獲量Top5は、長崎県、福岡県、愛媛県、兵庫県、山口県です。この5県で全国漁獲量の50%近くを占めています。

真鯛の漁獲量(2016年)

≫食材の旬

マダイの旬は1月~3月です。マダイの体は淡い紅色をしていて、所々に青色の斑点があるのが特徴です。

選ぶ際には、なるべく鮮度の良いものにしたいです。目が澄んでいて、体の紅色が鮮やかで青色の斑点もはっきりしているものが良いです。鮮度や美味しさを保てることから、なるべく活〆しているものを選びましょう。

≫食材の栄養

マダイはカラダに良い脂肪酸「DHA/EPA」が豊富な魚です。主な栄養素は下記の4種類です。

■DHA(ドコサヘキサエン酸)/EPA(エイコサペンタエン酸)

…脂肪酸の一種でカラダに良い様々な効果があります。コレストロールを下げ、中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにして血栓を予防したり、アレルギー症状を抑え免疫力を高めたり、記憶力、判断力を高めたりします。

■ビタミンB1

…糖質の代謝を助けてエネルギーを作り出し疲労回復に効果があります。

■ビタミンB2

…細胞の新陳代謝を促進して皮ふや粘膜の成長に有効です。

■タウリン

…肝機能を高める作用があり、血圧やコレステロール値を下げる効果があります。

牡蠣(カキ)

「海のミルク」と呼ばれるほど栄養豊富な貝、カキです。市場に流通しているカキは「真牡蠣/マガキ」が主流です。養殖が盛んで手に入り易くなっています。「岩牡蠣/イワガキ」は主に日本海側で漁獲されますが、天然物なので流通量が少なく高価な食材です。マガキは寒くなるこの時期から旬を迎えます。夏場は産卵期を過ぎて味が落ちることと菌の繁殖が活発になることから食材には適さないと言われています。一方、イワガキは夏場が旬となります。

≫食材の産地

カキの漁獲量Top3は広島県、宮城県、岡山県です。この3県で全国漁獲量の80%以上を占めています。中でも広島県が断トツ1位です。全国の漁獲量の60%近くが広島県産です。

牡蠣の漁獲量(2017年)

≫食材の旬

カキの旬は、11月~3月です。カキは「生食用」と「加熱用」と分けて販売されています。「生食用」は滅菌処理されていますので、やや旨味が落ちるとも言われています。「加熱用」は滅菌処理されておらず、水揚げされたままのものが多いです。加熱して頂く場合は、旨味がそのままの「加熱用」を選びましょう。

≫食材の栄養

カキは疲労回復に有効な栄養が豊富な貝です。主な栄養素は下記の5種類です。

■ビタミンB1

…疲労回復のビタミンと呼ばれ、体内の糖質の代謝を助け身体の細胞を活性化させます。また、皮膚や粘膜の健康を保つため美肌効果もあります。

■ビタミンB2

…体内のエネルギー代謝を助ける働きがあり疲労回復に有効です。

■亜鉛

…新陳代謝や免疫反応など、体内の働きを正常に保つ作用があります。

■カルシウム

…骨や歯を作り体内のエネルギーになります。また、精神安定作用や老化防止にも有効です。

■タウリン

…肝機能を高める作用があり、血圧やコレステロール値を下げる効果があります。

この冬は暖冬傾向ですが、急に冷え込む日があったりとカラダに負担を強いるシーズンとなっています。温かな鍋料理で旬の食材を頂いて、豊富な栄養でカラダを労りましょう。

美味しい鍋料理で気分もほっこり出来ましたら是非、空を見上げてみてください。明日もお天気でしょう。きっと。


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